Frühstück

Das Frühstück stellt 1 der 3 Hauptmahlzeiten dar und liefert Ihnen die nötige Energie, um gut in den Tag zu starten.

Unsere Frühstücksideen zeigen Ihnen verschiedene Möglichkeiten für eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit am Morgen.

Viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte!

Für 2 Personen:

  • 6 gehäufte EL Haferflocken
  • Circa 350 bis 400 ml Wasser
  • 3 TL Mandelmus, ersatzweise ungesüßtes Erdnussmus
  • 1 kleiner Apfel
  • 1 bis 2 Prisen Zimt
  • 2 EL Mandelblättchen
  • 1 TL Sirup (zum Beispiel Dattel-, Ahornsirup oder Agavendicksaft)

Zubereitung

  1. Haferflocken in einen kleinen Topf geben und mit der Hälfte des Wassers bedecken. Auf kleiner Flamme zum Kochen bringen. Sobald das Wasser heiß ist, das Mandelmus unterrühren.
  2. Den Apfel waschen, trocken reiben, entkernen und entstrunken. Eine Hälfte in kleine Würfel schneiden. Die andere Hälfte in feine Scheiben schneiden.
  3. Wenn die Haferflocken kochen, die Apfelwürfel hinzugeben. Nach und nach das restliche Wasser angießen und unter Rühren weiterkochen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist. Fügen Sie so viel Wasser zu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit viel Wasser wird das Porridge eher Suppen-ähnlich, mit wenig eher breiig. Je nach Geschmack.
  4. Auf 2 Schalen oder Teller verteilen. Mit Apfelscheiben anrichten und den Zimt darüber streuen. Mandelblättchen hinzufügen und bei Bedarf den Sirup darüber geben.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 310 kcal
Kohlenhydrate: 36 g (entspricht 3,6 KE)
Davon Zucker: 10 g
Eiweiß: 10 g
Fett: 14 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 1,5 g
Ballaststoffe: 5 g

Tipp:

Ein sättigendes und ballaststoffreiches Frühstück, das für einen guten Start in den Tag sorgt. Als Variante kann man den Apfel auch reiben und roh unter die heißen Haferflocken mischen.

Dieses Frühstück ist vegan!

Für 2 Personen:

  • 2 gehäufte EL Reisflocken
  • 4 gehäufte EL Haferflocken
  • 15 g getrocknete Mango
  • 2 EL geschrotete Leinsamen
  • 10 Walnusskernhälften
  • 3 Datteln
  • Wasser zum Anrühren
  • 100 g fettarmer Naturjoghurt
  • 6 bis 8 Physalis-Früchte oder andere Früchte der Saison (wie 1 Handvoll Erdbeeren, 1 Kiwi oder 2 Aprikosen)
  • 1 EL Kokos-Chips

Zubereitung

  1. Flocken in ein großes Glas (am besten mit Deckel) geben. Getrocknete Mango in kleine Stücke schneiden und hinzufügen. Leinsamen hinzugeben. Walnüsse grob zerbrechen, Datteln in feine Streifen schneiden und beides hinzugeben.
  2. Circa 200 ml Wasser unterrühren. Dann den Joghurt gleichmäßig untermischen. Das Glas bedecken oder verschließen und über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen. Zunächst ist die Mischung noch recht flüssig. Die Flüssigkeit wird aber über Nacht von den Flocken und Samen aufgenommen.
  3. Am nächsten Morgen rechtzeitig aus der Kühlung nehmen. Wem die Konsistenz zu fest ist, kann noch etwas Wasser untermischen. Overnight-Müsli auf 2 Schalen oder Gläser verteilen. Physalis halbieren und darauf anrichten. Kokos-Chips darüber streuen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 360 kcal
Kohlenhydrate: 37 g (entspricht 3,7 KE)
Davon Zucker: 15,5 g
Eiweiß: 11 g
Fett: 16 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 3,8 g
Ballaststoffe: 7 g

Tipp:

Das ideale Frühstück für Morgenmuffel. Einfach alles am Vorabend vorbereiten – das Müsli ist dann am nächsten Morgen verzehrfertig. Und außerdem ist durch das Quellen alles viel bekömmlicher!

Für 2 Personen:

  • 200 g Magerquark
  • 4 EL griechischer Joghurt (10 Prozent Fett)
  • 50 ml Cranberry-Saft
  • 2 TL Honig oder Ahornsirup (bei Bedarf)
  • 200 g Beeren nach Wunsch und Saison (zum Beispiel Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren oder Brombeeren; frisch oder tiefgekühlt)
  • 2 EL Kokos-Chips
  • 2 EL geschrotete Leinsamen

Zubereitung

  1. Quark, Joghurt und Cranberry-Saft verrühren. Bei Bedarf mit Honig oder Sirup süßen. Auf 2 Schalen oder Teller verteilen.
  2. Beeren waschen und verlesen (oder auftauen lassen). Auf die Quarkmischung geben. Anschließend mit Kokos-Chips und Leinsamen anrichten.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 285 kcal
Kohlenhydrate: 21 g (entspricht 2,1 KE)
Davon Zucker: 21 g
Eiweiß: 22 g
Fett: 12 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 7,2 g
Ballaststoffe: 9 g

Tipp:

Besonders im Sommer ein Vergnügen. Dann gibt es alle Beeren frisch, saisonal und günstig.

Für 2 Personen:

  • 2 Eier (am besten Bio)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen
  • 2 TL Margarine
  • 3 bis 4 Salatblätter
  • 1/2 rote Spitzpaprika
  • 1/2 Beet Kresse
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Eier in 6 bis 8 Minuten wachsweich bis hart (je nach Belieben) kochen. Pellen und in Scheiben schneiden. Brote mit der Margarine bestreichen. Salatblätter abspülen, trocken tupfen und auf die Brotscheiben legen.
  2. Paprika waschen, putzen und fein würfeln. Kresse mit der Schere abschneiden und abspülen.
  3. Brote mit Eischeiben, Paprikawürfeln und Kresse anrichten und halbieren. Mit wenig Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 250 kcal
Kohlenhydrate: 20 g (entspricht 2 KE)
Davon Zucker: 3 g
Eiweiß: 13 g
Fett: 13 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 3,4 g
Ballaststoffe: 6 g

Tipp:

Ein Frühstücksei hält lange satt und enthält dabei so gut wie keine Kohlenhydrate. Vollkorn sorgt für einen langsamen Blutzuckeranstieg.

Für 2 Personen:

Für den Teig

  • 50 g Mandelmehl
  • 40 g Weizenvollkornmehl
  • 1 TL Backpulver
  • 2 Eier (am besten Bio)
  • 75 ml fettarme Milch

Außerdem

  • 2 Orangen
  • 50 ml roter Fruchtsaft, zum Beispiel Johannisbeersaft
  • 2 TL Rapsöl
  • Zimt zum Bestäuben

Zubereitung

  1. Alle Zutaten für den Teig in einer Schüssel verrühren und 10 Minuten ausquellen lassen.
  2. Orangen schälen und die Fruchtfilets auslösen, den Saft dabei auffangen. In einem kleinen Topf mit dem roten Saft zum Kochen bringen. 5 Minuten köcheln und während des Pancakes-Backens durchziehen lassen.
  3. In einer beschichteten Pfanne in wenig Öl den Teig portionsweise verarbeiten. Wenden, wenn die Pancakes goldbraun sind und auf der anderen Seite fertig backen. Die Menge ergibt circa 8 kleine Pancakes, wenn man pro Pancake einen großen Esslöffel Teig verwendet.
  4. Mit Zimt bestäuben und mit dem Orangenkompott servieren.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 450 kcal
Kohlenhydrate: 36 g (entspricht 3,6 KE)
Davon Zucker: 18 g
Eiweiß: 19 g
Fett: 26 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 3,9 g
Ballaststoffe: 7 g

 

Tipp:

Die Pancakes mit Vollkornteig bieten eine süße, ballaststoffreiche Alternative am Morgen.

Für 2 Personen:

  • 1 große oder 2 kleine Avocados (circa 200 g)
  • Salz, Pfeffer, Zitronensaft
  • 2 Vollkornbrötchen
  • 60 g Ziegengouda
  • 1 kleiner Kolben Chicorée

Zubereitung

  1. Avocado halbieren und den Stein entfernen. Avocadofruchtfleisch mit einem Löffel auslösen. Salz, Pfeffer und Zitronensaft hinzugeben, alles mit einer Gabel zerdrücken und vermischen.
  2. Brötchen halbieren und die jeweils unteren Hälften mit Avocadocreme bestreichen. Den Rest der Avocadocreme in einem Schälchen anrichten. Käse in dünne Scheiben schneiden und auf die Brötchen geben.
  3. Chicorée putzen, dann 4 äußere Blätter ablösen und die Brötchen damit belegen. Mit den oberen Brötchenhälften abdecken. Übrige Chicoréeblätter ablösen und mit der restlichen Avocadocreme anrichten.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 380 kcal
Kohlenhydrate: 31 g (entspricht 3,1 KE)
Davon Zucker: 3,5 g
Eiweiß: 15 g
Fett: 21 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 8 g
Ballaststoffe: 9 g

Tipp:

Eine aktuelle Studie belegt, dass Gemüse am Morgen sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt.

Für 2 Personen:

  • 250 g Tiefkühl-Spinat (portionierbar in Pellets)
  • 1/2 kleine Zwiebel
  • 2 TL Rapsöl
  • 50 g rote Paprika
  • 2 große Eier (am besten Bio)
  • 2 bis 3 EL fettarme Milch
  • Salz, Pfeffer
  • 2 Scheiben Vollkorntoast
  • 2 EL Frischkäse (besonders lecker schmeckt Meerrettichfrischkäse!)

Zubereitung

  1. Spinat aus dem Eisfach nehmen und abwiegen. Zwiebel fein hacken. 1 TL Öl in einem kleinen Topf erhitzen und die Zwiebel darin anschwitzen. Den Spinat hinzugeben und bei geringer Hitze unter Rühren auftauen lassen. Zugedeckt einige Minuten weiter garen.
  2. Paprika waschen, putzen und fein würfeln. Eier aufschlagen und in ein Schälchen geben. Milch, Salz und Pfeffer hinzugeben, kräftig verquirlen. Brotscheiben toasten und mit dem Frischkäse bestreichen. Restliches Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen.
  3. Eier in der Pfanne zu Rührei verarbeiten, dabei nicht zu trocken werden lassen. Locker mit dem Spinat vermischen, abschmecken und auf den Toastscheiben verteilen. Zum Schluss die Paprikawürfel darüber streuen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 355 kcal
Kohlenhydrate: 22 g (entspricht 2,2 KE)
Davon Zucker: 5,5 g
Eiweiß: 19 g
Fett: 15 g
Davon gesättigte Fettsäuren: 3,5 g
Ballaststoffe: 8 g

Tipp:

Ein idealer Start in den Tag, mit einer großen Portion Gemüse, sättigendem Protein und wenig Kohlenhydraten.