Anhand eines mathematischen Modells hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen für Deutschland abgeleitet. Neben der ausreichenden Versorgung mit Energie und Nährstoffen und gesundheitlichen Aspekten wurden bei der Erstellung auch Umweltaspekte und die Verzehrgewohnheiten der deutschen Bevölkerung miteinbezogen.
Gemeinsam mit dem DGE-Ernährungskreis richten sich die neuen DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ an gesunde Menschen zwischen 18 und 65 Jahren, die sich mit einer Mischkost ernähren – inklusive Fleisch- und Fischverzehr.
Die DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ ersetzen die bisherigen 10 Regeln der DGE.
Pflanzenbetone Ernährung für die Gesundheit und Umwelt
Die Grundlage für eine gesundheitsförderliche und nachhaltige Ernährung bilden pflanzliche Lebensmittel – Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle. Insgesamt sollten mindestens 3 Viertel der Lebensmittel pflanzlich und maximal ein Viertel tierischen Ursprungs sein.
Die Ernährungsempfehlungen der DGE sind:
- Am besten Wasser trinken: Täglich sollten rund 1,5 Liter getrunken werden – am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee.
- Obst und Gemüse – viel und bunt: Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse – möglichst saisonale und regionale Produkte. Sie enthalten viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
- Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen: Auch Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen) sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und zusätzlich Eiweiß. Sie sollten mindestens einmal wöchentlich verzehrt werden. Aufgrund ihrer enthaltenen, wichtigen Fettsäuren wird empfohlen, täglich eine kleine Handvoll Nüsse zu essen.
- Vollkorn ist die beste Wahl: Bei Getreideprodukten (Brot, Mehl, Nudeln, Reis) sollte die Vollkornvariante bevorzugt werden. Vollkornlebensmittel enthalten mehr Vitamine, Mineral- und vor allem Ballaststoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
- Pflanzliche Öle bevorzugen: Zum Beispiel Rapsöl und daraus hergestellte Margarine sowie Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl enthalten lebensnotwendige Fettsäuren und sollten gegenüber tierischen Fetten bevorzugt werden.
- Milch und Milchprodukte jeden Tag: Täglich sollten 2 Portionen Milch und Milchprodukte verzehrt werden. Sie liefern wichtige Nährstoffe wie Proteine, Kalzium, Vitamin B2 und Jod. Bei der Wahl von pflanzlichen Milchalternativen sollte auf die Versorgung mit Kalzium, Vitamin B2 und Jod geachtet werden.
- Fisch jede Woche: Ein- bis 2-mal pro Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen. Fettreicher Fisch, zum Beispiel Lachs, Makrele und Hering, enthalten wertvolle Fettsäuren. Seefisch (Kabeljau, Rotbarsch) enthält zudem Jod.
- Fleisch und Wurst – weniger ist mehr: Fleisch sollte nur in Maßen verzehrt werden. Zwar enthält Fleisch Eisen, Selen und Zink, allerdings steht ein hoher Verzehr auch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs im Zusammenhang. Zudem belastet die Produktion von Fleisch und Wurstwaren die Umwelt stärker als die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, sollte die wöchentliche Menge nicht mehr als 300 Gramm überschreiten.
- Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen: Verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Gebäck, Süßwaren und Fast Food sowie kalorienhaltige Getränke enthalten oft große Mengen Zucker, Salz und Fett und sollten, wenn nur gelegentlich, in kleinen Mengen verzehrt werden.
- Mahlzeiten genießen: Essen Sie langsam und bewusst und nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten. Auch gemeinsames Essen kann sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken.
- In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten: Neben der Ernährung umfasst ein gesundheitsförderlicher Lebensstil auch regelmäßige Bewegung. Versuchen Sie, möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag einzubauen und Übergewicht zu vermeiden.
Die DGE-Empfehlungen dienen als Orientierungswerte für die Lebensmittelauswahl und können individuell an die eigenen Vorlieben angepasst werden.
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. (Letzter Abruf: 10.04.2024)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: DGE-Ernährungskreis. (Letzter Abruf: 10.04.2024)
