Gesund Abnehmen! So geht’s
Wissenschaftliche Unterstützung: Theresa Kössler
Beim Abnehmen sollten nicht die perfekte Bikinifigur oder andere Äußerlichkeiten an 1. Stelle stehen, sondern das eigene Wohlbefinden. Ein gesundes Körpergewicht schützt vor vielen Erkrankungen, unter anderem vor Typ-2-Diabetes.
Gesund Abnehmen bedeutet, die Lebensweise umzustellen – und zwar für immer. Crash-Diäten für schnelle Erfolge führen hingegen zum Jo-Jo-Effekt und gefährden die Gesundheit.
Die Antwort auf die Frage „Muss ich abnehmen?“ gibt unter anderem der Body-Mass-Index (BMI).
Nutzen Sie unser Cockpit in der rechten Leiste und bestimmen Sie Ihren BMI.
Folgende Menschen profitieren gesundheitlich von einem Gewichtsverlust:
- Menschen mit einem BMI von 30 kg/m² oder höher. Sie gelten als stark übergewichtig.
- Menschen mit einem BMI zwischen 25 und kleiner 30 kg/m² und anderen Erkrankungen, wie beispielsweise Bluthochdruck oder Prädiabetes.
- Frauen mit einem Taillenumfang von 88 Zentimetern oder mehr und Männer mit einem Taillenumfang von 102 Zentimetern oder mehr.
Wie geht Abnehmen wirklich?
Um abnehmen zu können, muss mehr Energie verbraucht als aufgenommen werden. Dabei ist es entscheidend, die Ernährung dauerhaft umzustellen und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Eine Wunder-Diät gibt es – entgegen aller Werbeversprechen – nicht.
Es hilft, sich realistische Ziele zu setzen und erst einmal klein anzufangen. Nach ersten Erfolgen können die Ziele immer noch angepasst werden.
Wenn 5 bis 10 Prozent des eigenen Körpergewichts abgenommen werden, hat dies bereits gute Effekte auf die Gesundheit. Pro Monat sollten etwa 1 bis 2 Kilogramm abgenommen werden.
Gut zu wissen:
Eine 160 Zentimeter große und 80 Kilogramm wiegende Frau, sollte 4 bis 8 Kilogramm Gewicht abnehmen. Das entspricht 5 bis 10 Prozent ihres Ausgangsgewichts.
3 Säulen sollten beim Abnehmen berücksichtigt werden: Ernährung, Bewegung und das eigene Verhalten.
Mit der Ernährung sollten pro Tag etwa 500 Kilokalorien (kurz kcal, umgangssprachlich oft nur „Kalorien“ genannt) weniger Energie aufgenommen werden, als eigentlich gebraucht werden. Das entspricht dann in etwa einer Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Kilogramm im Monat.
Egal, ob nur Kohlenhydrate, nur Fette oder Fette und Zucker eingespart werden, um die Energiezufuhr zu verringern – alle Ansätze bringen laut Studien den gleichen Erfolg. Wichtig ist, dass man sich für eine Strategie entscheidet, die zu einem passt, und die man langfristig durchhalten kann. Ein paar kleine Ausnahmen ab und zu sind dabei natürlich erlaubt.
Wie eine ausgewogene Ernährung aussieht, erfahren Sie hier!
Doch wie hoch ist eigentlich der individuelle tägliche Energieverbrauch? Das hängt – unter anderem – davon ab, wie viel man sich bewegt, wie groß man ist, welches Geschlecht und welches Alter man hat. Er kann mittels verschiedener Methoden gemessen oder berechnet werden. Hier sucht man sich am besten Rat bei einer Ärztin oder einem Arzt, beziehungsweise bei einer Ernährungsberatung.
Auch Bewegung gehört zum Abnehmen dazu. Mindestens 150 Minuten in der Woche sollten es sein. Dies kann die persönliche Fitness und das Wohlbefinden steigern.
Tipps, um in Schwung zu kommen und sich mehr zu bewegen, sind hier zusammengestellt!
Insgesamt sollten die eigenen Lebensgewohnheiten überdacht werden. Es gibt meist zahlreiche Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Öfter mal die Treppe nutzen oder abends einen entspannenden Spaziergang machen sind nur 2 Beispiele.
diabinfo Podcast Wie Sport beim Abnehmen unterstützt (Prof. Dr. Cora Weigert)
Praktische Ernährungsempfehlungen
(Klickstrecke in Anlehnung an die Patientenleitlinie zur Diagnose und Behandlung von Adipositas)
Sich fürs Essen Zeit nehmen und es bewusst genießen, hilft, das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl wieder besser wahrzunehmen. Mit einem Ernährungstagebuch können das eigene Ess- und Trinkverhalten besser eingeschätzt und unnötige Kalorienfallen entdeckt werden. Das Tagebuch kann auch in einer Ernährungsberatung besprochen werden.
Zunächst einmal ist es toll, wenn bereits erste Erfolge erzielt wurden. Dass das Abnehmen in den ersten Wochen schneller geht und danach ins Stocken gerät, ist ganz normal. Beim Verlust der Kilos baut der Körper sowohl Fett als auch Muskeln ab. Dadurch verringert sich der tägliche Energieverbrauch. Um weiter abzunehmen, müssen also noch weniger Kilokalorien aufgenommen und mehr Sport gemacht werden. Immerhin: Durch die Bewegung werden wieder Muskeln aufgebaut, diese fördern den Energieverbrauch.
Wichtig: Geduld bewahren. Nicht in Extreme verfallen und die Lebensstiländerung dauerhaft einhalten. Besser ein paar Kilos langfristig loswerden, als den Jo-Jo-Effekt zu riskieren!
Nein! Um abzunehmen und das Gewicht auch zu halten, ist langsames Abnehmen mit einer langfristigen Lebensstiländerung unverzichtbar.
Crash-Diäten und einseitige Diäten können zu einem Nährstoffmangel führen und enden meist im sogenannten Jo-Jo-Effekt, sodass man danach schnell mehr wiegt als vorher.
Dass der Körper sein Gewicht verteidigt, ist eine Überlebensstrategie, die aus der Zeit stammt, in der Nahrung knapp war. In Hungerphasen drosselt der Körper den Energieverbrauch, in üppigen Zeiten legt er Energiereserven in Form von Fett an.
Und so fällt das Gewicht bei einer mehrwöchigen Crash-Diät zwar schnell. Direkt danach reicht aber eine nur geringfügig höhere Energiezufuhr als während der Diät aus, um wieder zuzunehmen.
Der Jo-Jo-Effekt ist nicht nur frustrierend, sondern kann gefährlich für die Gesundheit sein. Das wieder zugelegte Fett lagert sich vermehrt in der Bauchregion an, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar steigt.
diabinfo Podcast Wie kann ich den Jo-Jo-Effekt verhindern? (Prof. Dr. Andreas Fritsche)
Die Jo-Jo-Spule muss buchstäblich ausgebremst werden. Die Geschwindigkeit drosseln heißt: Langsam abnehmen und den Lebensstil dauerhaft umstellen!
Dazu gehört ein ausgewogener Speiseplan, der den eigenen Vorlieben entspricht und langfristig eingehalten werden kann. Regelmäßige Bewegung ist das A und O, auch dann, wenn das Wunschgewicht bereits erreicht ist.
Einzelne Rückschläge oder Hürden sind ganz normal. Nicht entmutigen lassen und in alte Muster zurückfallen. Es hilft, das Gewicht regelmäßig zu kontrollieren und Kontakt zu Gleichgesinnten zu suchen. Besonders gut ist es, Rezepte zu entdecken, die richtig lecker und gesund sind, oder durch die Bewegung ein neues Hobby zu finden, das Spaß macht. Auch wiederkehrende Besuche bei der Ärztin oder dem Arzt beziehungsweise bei der Ernährungsberatung helfen dabei, den neuen Lebensstil beizubehalten. Wenn der Gewichtsverlust aus medizinischen Gründen geboten ist und von der Ärztin oder vom Arzt verordnet wird, übernehmen die Krankenkassen mindestens einen Teil der Kosten für eine Ernährungsberatung.
Suchen Sie sich Hilfe! Hier erfahren Sie, wo und wie das geht!
Motivationsloch? Tipps & Tricks in unserer Motivationsrubrik!
Quellen:
Bangalore, S. et al.: Body-Weight Fluctuations and Outcomes in Coronary Disease. In: N Engl J Med, 2017, 376: 1332-1340
Deutsches Institut für Medizinische Dokumentation und Information: Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. HTA-Bericht 127. 1 Auflage. 2013
Holzapfel, C. et al.: Gewichtserhaltung nach Gewichtsreduktion – wie der Körper sein Gewicht verteidigt. In: Dtsch med Wochenschr, 2011, 136: 89-94
SRH Hochschule für Gesundheit et al.: Patientenleitlinie zur Diagnose und Behandlung der Adipositas. 1. Auflage. 2019
Weck, M. et al.: Wie ist Gewichtsreduktion erfolgreich möglich? In: Dtsch med Wochenschr, 2012, 137: 2223-2228
Stand: 13.10.2021