Gesund Abnehmen! So geht’s

Wissenschaftliche Unterstützung: Theresa Kössler

Beim Abnehmen sollten nicht die perfekte Bikinifigur oder andere Äußerlichkeiten an 1. Stelle stehen, sondern das eigene Wohlbefinden. Ein gesundes Körpergewicht schützt vor vielen Erkrankungen, unter anderem vor Typ-2-Diabetes.

Gesund Abnehmen bedeutet, die Lebensweise umzustellen – und zwar für immer. Crash-Diäten für schnelle Erfolge führen hingegen zum Jo-Jo-Effekt und gefährden die Gesundheit.

Die Antwort auf die Frage „Muss ich abnehmen?“ gibt unter anderem der Body-Mass-Index (BMI).

Nutzen Sie unser Cockpit in der rechten Leiste und bestimmen Sie Ihren BMI.

Folgende Menschen profitieren gesundheitlich von einem Gewichtsverlust:

  • Menschen mit einem BMI von 30 kg/m² oder höher. Sie gelten als stark übergewichtig.
  • Menschen mit einem BMI zwischen 25 und 30 kg/m² und anderen Erkrankungen, wie beispielsweise Bluthochdruck oder Prädiabetes.
  • Frauen mit einem Taillenumfang von mehr als 88 Zentimetern und Männer mit einem Taillenumfang von mehr als 102 Zentimetern.

Wie geht Abnehmen wirklich?

Um abnehmen zu können, muss mehr Energie verbraucht als aufgenommen werden. Dabei ist es entscheidend, die Ernährung dauerhaft umzustellen und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Eine Wunder-Diät gibt es – entgegen aller Werbeversprechen – nicht.

Es hilft, sich realistische Ziele zu setzen und erst einmal klein anzufangen. Nach ersten Erfolgen können die Ziele immer noch angepasst werden.

Wenn 5 bis 10 Prozent des eigenen Körpergewichts abgenommen werden, hat dies bereits gute Effekte auf die Gesundheit. Pro Monat sollten etwa 1 bis 2 Kilogramm abgenommen werden.

Gut zu wissen:

Eine 160 Zentimeter große und 80 Kilogramm wiegende Frau, sollte 4 bis 8 Kilogramm Gewicht abnehmen. Das entspricht 5 bis 10 Prozent ihres Ausgangsgewichts.

3 Säulen sollten beim Abnehmen berücksichtigt werden: Ernährung, Bewegung und das eigene Verhalten.

Mit der Ernährung sollten pro Tag etwa 500 Kilokalorien (kurz kcal, umgangssprachlich oft nur „Kalorien“ genannt) weniger Energie aufgenommen werden, als eigentlich gebraucht werden. Das entspricht dann in etwa einer Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Kilogramm im Monat.

Egal, ob nur Kohlenhydrate, nur Fette oder Fette und Zucker eingespart werden, um die Energiezufuhr zu verringern – alle Ansätze bringen laut Studien den gleichen Erfolg. Wichtig ist, dass man sich für eine Strategie entscheidet, die zu einem passt, und die man langfristig durchhalten kann. Ein paar kleine Ausnahmen ab und zu sind dabei natürlich erlaubt.

Wie eine ausgewogene Ernährung aussieht, erfahren Sie hier!

Doch wie hoch ist eigentlich der individuelle tägliche Energieverbrauch? Das hängt – unter anderem – davon ab, wie viel man sich bewegt, wie groß man ist, welches Geschlecht und welches Alter man hat. Er kann mittels verschiedener Methoden gemessen oder berechnet werden. Hier sucht man sich am besten Rat bei einer Ärztin oder einem Arzt, beziehungsweise bei einer Ernährungsberatung.

Auch Bewegung gehört zum Abnehmen dazu. Mindestens 150 Minuten in der Woche sollten es sein. 

Tipps, um in Schwung zu kommen und sich mehr zu bewegen, sind hier zusammengestellt!

Insgesamt sollten die eigenen Lebensgewohnheiten überdacht werden. Es gibt meist zahlreiche Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Öfter mal die Treppe nutzen oder abends einen entspannenden Spaziergang machen sind nur 2 Beispiele.

.diabinfo Podcast Ab­neh­men mit Sport (Prof. Dr. Cora Wei­gert)

Praktische Ernährungsempfehlungen

(Klickstrecke in Anlehnung an die Patientenleitlinie zur Diagnose und Behandlung von Adipositas)

Verringern Sie die Energieaufnahme pro Tag um 500 bis 800 kcal. Das geht, indem Sie Portionsgrößen von energiereichen Lebensmitteln verkleinern und Portionsgrößen von energiearmen Lebensmitteln (zum Beispiel Gemüse) vergrößern.

Vermeiden Sie große Portionen und häufigen Verzehr von fettreichen Lebensmitteln und Zubereitungen, zum Beispiel fettreiches Fleisch, Wurstwaren und Käse, Sahne, Schokolade, Chips sowie fett- und/ oder zuckerreiche Fertiggerichte, Backwaren und Fast Food. Diese sind häufig sehr kalorienreich und sättigen nicht lange.

Zucker und Salz einsparen. Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.

Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“. Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei.

Wählen Sie Vollkorn. Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl. Sie sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte.

Essen Sie abwechslungsreich und ausgewogen. Nutzen und genießen Sie vor allem die Vielfalt des Angebots frischer Lebensmittel, bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel, essen Sie tierische Produkte eher zur Ergänzung.

Nutzen Sie bevorzugt pflanzliche Fette, zum Beispiel Öle, Nüsse oder Samen.

Am besten Wasser trinken. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter jeden Tag, Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee oder Kaffee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert, sie liefern unnötige Kalorien.

Achtsam essen und genießen. Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

Mahlzeiten schonend zubereiten. Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett.

Es wird leichter, wenn Sie regelmäßige Mahlzeiten einnehmen und protokollieren, was Sie essen. So behalten Sie den Überblick.

Kontrollieren Sie regelmäßig Ihr Körpergewicht.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben. Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßige körperliche Bewegung hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem Sie zum Beispiel öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.

Sich fürs Essen Zeit nehmen und es bewusst genießen, hilft, das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl wieder besser wahrzunehmen. Mit einem Ernährungstagebuch können das eigene Ess- und Trinkverhalten besser eingeschätzt und unnötige Kalorienfallen entdeckt werden. Das Tagebuch kann auch in einer Ernährungsberatung besprochen werden.

Zunächst einmal ist es toll, wenn bereits erste Erfolge erzielt wurden. Dass das Abnehmen in den ersten Wochen schneller geht und danach ins Stocken gerät, ist ganz normal. Beim Verlust der Kilos baut der Körper sowohl Fett als auch Muskeln ab. Dadurch verringert sich der tägliche Energieverbrauch. Um weiter abzunehmen, müssen also noch weniger Kilokalorien aufgenommen und mehr Sport gemacht werden. Immerhin: Durch die Bewegung werden wieder Muskeln aufgebaut, diese fördern den Energieverbrauch.

Wichtig: Geduld bewahren. Nicht in Extreme verfallen und die Lebensstiländerung dauerhaft einhalten. Besser ein paar Kilos langfristig loswerden, als den Jo-Jo-Effekt zu riskieren!

Nein! Um abzunehmen und das Gewicht auch zu halten, ist langsames Abnehmen mit einer langfristigen Lebensstiländerung unverzichtbar.

Crash-Diäten und einseitige Diäten können zu einem Nährstoffmangel führen und enden meist im sogenannten Jo-Jo-Effekt, sodass man danach schnell mehr wiegt als vorher.

Dass der Körper sein Gewicht verteidigt, ist eine Überlebensstrategie, die aus der Zeit stammt, in der Nahrung knapp war. In Hungerphasen drosselt der Körper den Energieverbrauch, in üppigen Zeiten legt er Energiereserven in Form von Fett an.

Und so fällt das Gewicht bei einer mehrwöchigen Crash-Diät zwar schnell. Direkt danach reicht aber eine nur geringfügig höhere Energiezufuhr als während der Diät aus, um wieder zuzunehmen.

Der Jo-Jo-Effekt ist nicht nur frustrierend, sondern kann gefährlich für die Gesundheit sein. Das wieder zugelegte Fett lagert sich vermehrt in der Bauchregion an, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar steigt.

.diabinfo Podcast Jo-Jo-Effekt (Prof. Dr. An­dre­as Frit­sche)

Die Jo-Jo-Spule muss buchstäblich ausgebremst werden. Die Geschwindigkeit drosseln heißt: Langsam abnehmen und den Lebensstil dauerhaft umstellen!

Dazu gehört ein ausgewogener Speiseplan, der den eigenen Vorlieben entspricht und langfristig eingehalten werden kann. Regelmäßige Bewegung ist das A und O, auch dann, wenn das Wunschgewicht bereits erreicht ist.

Einzelne Rückschläge oder Hürden sind ganz normal. Nicht entmutigen lassen und in alte Muster zurückfallen. Es hilft, das Gewicht regelmäßig zu kontrollieren und Kontakt zu Gleichgesinnten zu suchen. Besonders gut ist es, Rezepte zu entdecken, die richtig lecker und gesund sind, oder durch die Bewegung ein neues Hobby zu finden, das Spaß macht. Auch wiederkehrende Besuche bei der Ärztin oder dem Arzt beziehungsweise bei der Ernährungsberatung helfen dabei, den neuen Lebensstil beizubehalten. Wenn der Gewichtsverlust aus medizinischen Gründen geboten ist und von der Ärztin oder vom Arzt verordnet wird, übernehmen die Krankenkassen mindestens einen Teil der Kosten für eine Ernährungsberatung.

Suchen Sie sich Hilfe! Hier erfahren Sie, wo und wie das geht!

Motivationsloch? Tipps & Tricks in unserer Motivationsrubrik!

Quellen:

Bangalore, S. et al.: Body-Weight Fluctuations and Outcomes in Coronary Disease. In: N Engl J Med, 2017, 376: 1332-1340
Deutsches Institut für Medizinische Dokumentation und Information: Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. HTA-Bericht 127. 1 Auflage. 2013
Holzapfel, C. et al.: Gewichtserhaltung nach Gewichtsreduktion – wie der Körper sein Gewicht verteidigt. In: Dtsch med Wochenschr, 2011, 136: 89-94
SRH Hochschule für Gesundheit et al.: Patientenleitlinie zur Diagnose und Behandlung der Adipositas. 1. Auflage. 2019
Weck, M. et al.: Wie ist Gewichtsreduktion erfolgreich möglich? In: Dtsch med Wochenschr, 2012, 137: 2223-2228
Stand: 04.11.2019