Wie halte ich mich im Alltag fit?

Dieses Schritte-Ziel muss jedoch nicht von heute auf morgen erreicht werden – und ist zudem nicht in Stein gemeißelt. Jeder Schritt ist entscheidend. Daher hilft es besonders untrainierten Menschen, zunächst eine kleinere Anzahl an Schritten als Ziel festzulegen. Das gilt auch für Personen, die sich aufgrund körperlicher Beeinträchtigungen – Übergewicht oder starkes Übergewicht (Adipositas), Gelenksproblemen, Herzschwäche, Rückenschmerzen oder anderen Beschwerden – nicht so viel bewegen können. Denn kleine Ziele lassen sich leichter erreichen und führen zu einem Erfolgserlebnis, das motiviert, die nächste Stufe in Angriff zu nehmen.

Das ganz persönliche Pensum könnten beispielsweise zunächst 2.000 Schritte am Tag sein, die dann im Laufe der kommenden Wochen auf 3.000 Schritte gesteigert werden. Dies wäre ein lohnendes Ziel, denn 1.000 Schritte mehr am Tag senken bereits das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie auch die Sterblichkeit. Für Menschen mit Diabetes ist dies besonders bedeutsam, denn ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist aufgrund der Diabetes-Erkrankung bereits erhöht. Wer also seine tägliche Schrittzahl um 1.000 Schritte steigern kann, verbessert nicht nur die allgemeine Fitness, sondern senkt auch das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Schritt 1: Wie viele Schritte gehe ich an einem normalen Tag?

An das eigene tägliche Schritte-Ziel sollte man sich langsam herantasten. Um zu wissen, wie viele Schritte man an einem Tag überhaupt zurücklegt, ist es als erster Schritt hilfreich, die tägliche Schrittzahl zu erfassen. Dafür eignen sich sogenannte Schrittzähler: Diese gibt es in Form eines Fitnesstracker-Armbands, eines Pedometers, das an der Kleidung befestigt werden kann, oder als App auf dem Smartphone oder der Smartwatch. Auf den meisten Smartphones ist bereits eine App vorinstalliert, die die Schritte zählen kann.

Schritt 2: In welchen Situationen kann ich mehr Schritte einbauen?

Der zweite Schritt in Richtung eines täglichen Schritte-Ziels ist schon getan, wenn Sie sich überlegen, welche Strecken Sie auch leicht zu Fuß zurücklegen können. Alltagsaktivität fängt damit an, kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto zurückzulegen und eine Treppe anstelle des Aufzugs zu nutzen.

Ein bewegungsreicher Alltag beginnt am Morgen mit der Entscheidung, das Auto am hinteren Ende des Parkplatzes abzustellen, um einige Meter mehr bis zum Arbeitsplatz zu gehen. Im Einkaufszentrum, im Büro oder am Bahnhof kann über die Treppe das nächste Geschoss erreicht werden – anstatt über den Aufzug oder die Rolltreppe. Bereits 1 oder 2 Treppenstockwerke erhöhen die Schrittzahl! Ebenfalls dem Schrittkonto gutgeschrieben wird ein längerer Weg, den man etwa zur Kantine nimmt. Auf dem Weg nach Hause könnte eine Station früher aus dem Bus oder der Bahn gestiegen und den Rest des Wegs zu Fuß zurückgelegt werden.

Der Weg zum Einkaufen, zur Kita, zur Freundin oder zum Freund, in die Apotheke sowie auch zur Arbeit lässt sich vielleicht – zumindest ein ums andere Mal – zu Fuß oder mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto bewältigen. Abends kann ein Spaziergang ein erholsamer Ausgleich zu einem stressigen und ereignisreichen Tag sein.

Schritt 3: Weniger sitzen

Die meisten von uns sitzen mehrere Stunden am Tag. Das wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus, selbst bei sportlicher Betätigung nach einem Arbeitstag. Nicht umsonst heißt es oft: „Sitzen ist das neue Rauchen“. Auch wenn Rauchen und Sitzen nicht miteinander vergleichbar sind: Zahlreiche Studien konnten negative gesundheitliche Auswirkungen nachweisen, wenn der Alltag durch langes Sitzen geprägt ist.

In Deutschland sitzen Menschen im Schnitt 9,2 Stunden am Tag – Tendenz seit Jahren steigend. Das Sitzen beginnt meist schon am Frühstückstisch, geht weiter im Auto oder in Bus und Bahn, dann am Schreibtisch im Büro, im Wartezimmer der Arztpraxis oder im Frisörsalon und endet später am Abend beim Abendessen und schließlich auf der Couch.

Ratsam ist es, nicht nur die Sitzzeit insgesamt zu reduzieren, sondern auch längeres Sitzen alle 20 bis 30 Minuten durch kurze Steh- oder, noch besser, Geheinheiten zu unterbrechen.

Für Menschen, die in einem Büro tätig sind, könnte das bedeuten:

• Sich nach einem Meeting kurz die Beine zu vertreten
• Zwischendurch in die Küche zu gehen, um sich einen Tee zu machen
• Der Kollegin beziehungsweise dem Kollegen ein Dokument aus dem Drucker zu bringen
• Kurze Meetings im Stehen oder Gehen abzuhalten
• Telefonate grundsätzlich im Stehen zu führen
• Die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang oder für einen Gang zur Post oder zur Reinigung zu nutzen

Auch die Anschaffung eines höhenverstellbaren Schreibtischs, sowohl am Arbeitsplatz im Büro als auch im Homeoffice, kann hilfreich sein. Dadurch ist es möglich, zumindest zeitweise im Stehen zu arbeiten.

So können lange Sitzphasen vermieden werden, die häufig zu Verspannungen sowie Kopf-, Rücken- und Nackenschmerzen führen. Zudem erhöht sich der Aktivitätsgrad. Im Stehen bewegt man sich automatisch mehr als im Sitzen und beansprucht andere Muskeln. Der im Sitzen meist gekrümmte Rücken wird im Stehen entlastet und die Kniegelenke befinden sich für eine Weile nicht mehr im 90-Grad-Winkel.

Eine weitere Möglichkeit ist in regelmäßigen Abständen (möglichst alle 30 Minuten) das Sitzen am Schreibtisch durch ein Mini-Workout zu unterbrechen. So erhöht sich das Aktivitätslevel, die Muskeln werden gestärkt und die Beweglichkeit gefördert.

Mögliche Übungen sind:

• Schultern nach vorne oder hinten kreisen
• Arme nach vorne strecken und Finger abwechselnd spreizen und zur Faust ballen
• Aufrecht sitzen auf dem vorderen Stuhldrittel, Beine ausstrecken und die Fußspitzen abwechselnd anziehen (Venenpumpe)

In einigen Firmen unterstützt das betriebliche Gesundheitsmanagement dabei, diese Vorhaben umzusetzen.