Wie halte ich mich im Alltag fit?
Wissenschaftliche Unterstützung: Prof. Dr. Christine Joisten
Sich im Alltag fit zu halten, muss nicht sofort und ausschließlich Sport im Sinne von tatsächlicher sportlicher Aktivität bedeuten.
Tägliche Wege zu Fuß zurückzulegen und eine Treppe zu steigen, statt den Aufzug zu nehmen, ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden ebenso förderlich. Dabei sind 10.000 Schritte pro Tag ein lohnendes Ziel.
Kleine Schritte helfen auf dem Weg zum großen Ziel
Die häufig genannten 10.000 Schritte pro Tag sind ein lohnendes Ziel. Dieses muss jedoch nicht von heute auf morgen erreicht werden. Mit dem Bewusstsein für Strecken, die man leicht zu Fuß gehen kann, ist buchstäblich ein 1. Schritt getan. Ein Schrittzähler, zum Beispiel im Smartphone, kann dann bei der Umsetzung helfen. Kleine Ziele lassen sich leichter erreichen und führen zu einem Erfolgserlebnis. Daher nicht gleich die 10.000 Schritte am Tag anpeilen, sondern lieber mit 1.000 bis 2.000 Schritten beginnen.
Haben sich Körper und Geist an die neuen Abläufe und Umfänge gewöhnt, das heißt sind diese alltäglich geworden, kann man sich das nächste Ziel setzen.
Mit Teilstrecken starten
- Auto am hinteren Ende des Parkplatzes abstellen
- Eine Station früher als nötig aus Bus oder Bahn aussteigen
- 1 oder 2 Stockwerke Treppen steigen
- Den längeren Weg zur Kantine nehmen
Aktiver sein durch weniger sitzen
Neben vermehrten Alltagsaktivitäten sollte man auch versuchen, weniger zu sitzen. Dies ist speziell für Menschen wichtig, die in der Arbeit 8 und mehr Stunden am Tag sitzen müssen. Denn lange Sitzphasen ohne Unterbrechung wirken sich negativ auf die Gesundheit aus, selbst wenn danach noch Sport gemacht wird. Einfache Maßnahmen sind beispielsweise:
- Schreibtische zum Stehen nutzen
- Meetings im Stehen oder Gehen abhalten
- Während jedes Telefonats stehen
- Alle 30 Minuten ein paar Übungen zum Lockern und Kräftigen der Muskeln durchführen
In einigen Firmen hilft das betriebliche Gesundheitsmanagement gerne mit, dieses Vorhaben umzusetzen.
diabinfo Podcast Im Alltag fit halten (Prof. Dr. Cora Weigert)
Bewegungspyramide
Die Bewegungspyramide zeigt Ihnen, wie viel und welche Art von Bewegung Sie als Erwachsener in Ihren Alltag einbauen sollten. Auch steht Ihnen auf diabinfo.de ein ergänzendes Fact Sheet zum Thema "Bewegungsempfehlungen für Erwachsene" zur Verfügung.
Ein aktiver Lebensstil bringt den ganzen Körper in Schwung
Bewegung im Alltag – ein aktiver Lebensstil – hat positiven Einfluss auf den ganzen Körper. Besonders die Kombination aus Ausdauer (zum Beispiel Spazierengehen oder Radfahren) und Kraft (zum Beispiel Wasserkiste tragen oder Treppe steigen) verbessert vielzählige Körperfunktionen:
- Lunge – „weniger schnaufen müssen“
- Muskel – „mehr Kraft haben“
- Herz – „weniger Herzklopfen spüren“
- Blutgefäße – „besseren Blutdruck haben“
- Immunsystem – „weniger krank sein“
- Skelett – „stabilere Knochen haben“
- Kopf – „besser denken können“
- Körpergefühl – „sich wohler fühlen“
Durch Bewegung wird bei Menschen mit einem erhöhten Diabetes-Risiko die Insulinsensitivität verbessert und damit das Risiko für einen Typ-2-Diabetes gemindert. Bewegung verbessert außerdem die Beweglichkeit und die Gehgeschwindigkeit, wodurch gerade ältere Menschen ihren Alltag besser bewältigen können.
Hier erfahren Sie mehr über die Risikofaktoren von Typ-2-Diabetes!
Und noch eine gute Nachricht für alle, die sich bislang wenig bewegt haben: Je weniger Bewegung man gewohnt ist, desto schneller und stärker spürt man die positiven Effekte durch etwas mehr Bewegung.
Jeder kleine Schritt, der zusätzlich gemacht wird, wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.
Quellen:
Colberg, S. et al.: Physical Activity/Exercies and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. In: Diabetes Care, 2016, 39: 2065-2079
Espeland, M. A. et al.: Effects of Physical Activity Intervention on Physical and Cognitive Function in Sedentary Adults With and Without Diabetes. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2017, 72: 861-866
Rütten, A. et al. (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg, 2016
World Health Organization (2010): Global recommendations on physical activity for health. ISBN: 978 92 4 159 997 9
Stand: 23.12.2019