Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?
Meist sind hochverarbeitete Lebensmittel verzehrfertig, lange haltbar und sehr schmackhaft. Dazu zählen zum Beispiel abgepacktes Brot, Frühstücks-Cerealien, Erfrischungsgetränke, salzige und süße Snacks oder Fruchtjoghurts aus dem Kühlregal.
Die Zutatenliste solcher Produkte ist meist lang und unverständlich. Denn es handelt sich zum Großteil um eine Kombination aus „lebensmittelbasierten“ und künstlich hergestellten Zutaten. Sie sorgen für den intensiven Geschmack, die lange Haltbarkeit, einen günstigen Preis – und leider auch für Stress in unserem Körper.
Die schädigende Wirkung auf den Körper
Nicht alle hochverarbeiteten Lebensmittel sind per se schlecht. Jedoch haben viele dieser Produkte einen hohen Energiegehalt und enthalten ungünstige Fette, viel Zucker, Salz und Zusatzstoffe.
Dadurch fördert ihr Verzehr Übergewicht und führt gleichzeitig zu einer Mangelernährung – denn wertvolle Ballaststoffe, gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe sind darin oft gar nicht oder nur noch in geringen Mengen enthalten.
Das hat negative Auswirkung auf den Körper in vielerlei Hinsicht. So zeigen verschiedene Studien, dass Personen, die häufig zu hochverarbeiteten Produkten greifen, öfter auch an psychischen Störungen erkranken.
Auch wenn viele Studien auf die negativen Auswirkungen von hochverarbeiteten Lebensmitteln auf die mentale Gesundheit hindeuten, sind weitere Untersuchungen notwendig, um die genauen Zusammenhänge zu verstehen.
Lieber natürlich: So klappt´s
Neben den hochverarbeiteten Lebensmitteln gibt es noch die unverarbeiteten oder „natürlichen“ Lebensmittel. Sie schädigen unsere Gesundheit nicht – im Gegenteil: Sie sorgen dafür, dass wir uns von Krankheiten schneller erholen oder erst gar nicht krank werden. Dazu zählen zum Beispiel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fisch, unverarbeitetes Fleisch, Nüsse und Samen.
In der Regel erfordert eine Ernährungsweise mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln, dass man selbst kocht – aber dies hat auch viele Vorteile: Wer sich hauptsächlich von unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, nimmt automatisch viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere gesundheitsfördernde Nährstoffe auf. Diese kann der Körper gut verstoffwechseln, was sich unter anderem in einem stabileren Blutzuckerverlauf niederschlägt. Selbstgekochtes verleitet außerdem weniger zum Überessen und macht länger satt.
All das wirkt sich nicht nur positiv auf die körperliche Gesundheit aus, sondern auch auf die Psyche. Leider fällt die Umstellung hin zu einem gesünderen Essverhalten oft nicht leicht. Daher haben wir ein paar Tipps zusammengestellt.
Tipps für den Alltag:
- Nehmen Sie sich Zeit zum Kochen. Bereiten Sie beispielsweise am Wochenende schon die Gerichte vor, sodass es unter der Woche weniger stressig ist.
- Überlegen Sie sich, was Sie selbst zubereiten können, anstatt es verzehrfertig zu kaufen. Ein Salatdressing ist beispielsweise einfach und schnell selbst zubereitet – auch auf Vorrat. Das Frühstücksmüsli kann selbst gemixt werden, sodass am Morgen nur noch Milch und Früchte hinzugegeben werden müssen.
- Je weniger hochverarbeitete Lebensmittel man zu Hause hat, desto weniger wird man zu ihrem Verzehr verleitet. Konzentrieren Sie sich beim Einkaufen vor allem auf den Frischebereich. Frische Früchte auf dem Küchentresen und unterschiedliche Gemüsesorten im Kühlschrank sind nicht nur hübsch anzusehen, sondern verleiten auch zum gesunden Snacken.
Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung finden Sie hier.
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Hochverarbeitete Lebensmittel. (Letzter Abruf: 06.12.2023)
Cordova, R. et al.: Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study. In: The Lancet, 2023, 35: 100771
Lane, M. M. et al.: Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. In: Nutrients, 2022, 13: 2568
